С хорошим приходит и плохое: побочные эффекты при приёме большого количества Омега-3

Что делает жиры Омега-3 особенными? Они необходимы для построения клеточных мембран, влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они также обеспечивают отправную точку для выработки гормонов, которые регулируют свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий, а также воспаление.

Рыбий жир получают из различных рыб. Он содержит значительное количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега-3. Альтернативным источником Омега-3 является масло криля. Масло криля содержит Омега-3 в основном в виде фосфолипидов. Некоторые исследования показывают, что эти фосфолипиды имеют несколько более высокую биодоступность, чем Омега-3 в рыбьем жире. Растительные источники Омега-3 из водорослевого масла обычно содержат Омега-3 в триглицеридной форме. Согласно небольшому исследованию, биодоступность ДГК из водорослевого масла эквивалентна биодоступности приготовленного лосося.

Существует два основных типа жиров Омега-3, которые играют важную роль в здоровье человека:

ЭПК и ДГК: Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) получают в основном из холодноводных рыб. Из-за своей химической структуры ЭПК и ДГК иногда называют длинноцепочечными Омега-3. Лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины содержат большое количество ЭПК/ДГК. ЭПК и ДГК могут быть получены из другого жира омега-3, называемого альфа-линолевой кислотой (АЛК). Но поскольку преобразование АЛК в ЭПК/ДГК может быть недостаточно эффективным, ЭПК/ДГК лучше всего получать непосредственно из пищевых источников.

АЛК: Альфа-линоленовая кислота (АЛК), наиболее распространенная жирная кислота Омега-3 в большинстве западных диет, содержится в растительных маслах (особенно в рапсовом, соевом, льняном), орехах (особенно в грецких), семенах чиа и льна, листовых овощах. АЛК является настоящим незаменимым жиром, поскольку он не вырабатывается организмом и необходим для нормального роста и развития человека.

Омега-3 (ПНЖК) способствуют снижению риска различных заболеваний. Поэтому ПНЖК Омега-3, стали популярными диетическими добавками. Если вы принимаете лекарства, влияющие на свертываемость крови, или у вас аллергия на рыбу или моллюсков, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки Омега-3.

Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови человека. Чрезмерный уровень триглицеридов может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Изменения в питании, контроль веса и физические упражнения способствуют снижению уровня триглицеридов. Некоторым людям также необходимо принимать лекарства для снижения уровня триглицеридов.

Высокие дозы жирных кислот Омега-3 могут снизить уровень триглицеридов (принимать только по назначению врача).

На сегодняшний день не существует единого научного руководства по идеальному потреблению ПНЖК Омега-3. Рекомендации по питанию были опубликованы правительствами нескольких стран (Франция, Бельгия, Нидерланды, Новая Зеландия и Австралия) и организациями здравоохранения. Наиболее популярные рекомендации по потреблению Омега-3 ПНЖК опубликованы Американской кардиологической ассоциацией (AHA), Комитетом Великобритании по медицинским аспектам продовольственной политики, Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA).

Возможно, лучший способ увеличить потребление Омега-3 — есть рыбу не реже двух раз в неделю.

Величины адекватного суточного потребления в России для взрослых в составе БАД к пище: Омега-3 (ПНЖК) 2 грамма, ЭПК 600 мг, ДГК 700 мг.

Всемирная организация здравоохранения определяет суточную потребность Омега-3 — от 0,5 до 1 грамма.

Потребление слишком большого количества полезных продуктов может нанести вред вашему здоровью, сообщается, что употребление слишком большого количества рыбьего жира может иметь неблагоприятные побочные эффекты. Побочные эффекты добавок Омега-3: неприятный вкус, неприятный запах изо рта, неприятный запах пота, головная боль и желудочно-кишечные симптомы, такие как изжога, тошнота и диарея.

В исследовании, 4-недельный прием 640 мг омега-3 ПНЖК снижал показатели агрегации и активации тромбоцитов (свёртываемость крови) у здоровых людей.

Также исследования Омега-3 выявили антагонизм между ПНЖК Омега-6 и Омега-3.Исследователи заявили, что избыточное количество жирных кислот Омега-3 может иногда изменять иммунную функцию таким образом, что это может привести к дисфункциональному иммунному ответу на вирусную или бактериальную инфекцию.

Рыбий жир продемонстрировал пользу при гипертриглицеридемии, но также, в больших дозах, может повышать уровень ЛПНП (плохого холестерина).

 

 

  1. NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids
  2. Weylandt KH, Serini S, Chen YQ, Su HM, Lim K, Cittadini A, Calviello G. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: The Way Forward in Times of Mixed Evidence. Biomed Res Int. 2015; 2015:143109. doi: 10.1155/2015/143109. Epub 2015 Aug 2. PMID: 26301240; PMCID: PMC4537707.
  3. ТР ТС 021/011 О безопасности пищевой продукции принят Комиссией Таможенного союза 9 декабря 2011 г. с изм. от 25 ноября 2022 г.
  4. Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)/ Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов
  5. McEwen BJ, Morel-Kopp MC, Chen W, Tofler GH, Ward CM. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on platelet function in healthy subjects and subjects with cardiovascular disease. Semin Thromb Hemost. 2013;39(1):25-32. doi: 10.1055/s-0032-1333309
  6. com. Product review: fish oil and omega-3 fatty acid supplements review (including krill, algae, calamari, green-lipped mussel oil).external link disclaimer 2016.
  7. Köhler A, Sarkkinen E, Tapola N, Niskanen T, Bruheim I. Bioavailability of fatty acids from krill oil, krill meal and fish oil in healthy subjects--a randomized, single-dose, cross-over trial. Lipids Health Dis 2015;14:19
  8. Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects https://synergies.oregonstate.edu/2013/excess-omega-3-fatty-acids-lead-negative-health-effects/

Все статьи блога